Squats – ein Ganzkörpertraining!
Squats (auch unter Kniebeugen bekannt) – gehören zu den intensivsten, aber auch zu den anspruchsvollen Übungen im Krafttraining. Squats können leider sehr leicht falsch gemacht werden und sind dann leider gar nicht mehr gesund und gut für den Körper. Die Übung beansprucht vor allem Beine und Po. Aber auch der Rumpf wird nebenbei trainiert, denn er muss bei den Squats viel Haltearbeit leisten. Zudem helfen Squats durch den Aufbau der Beinmuskeln dabei das Kniegelenk zu stabilisieren. Bei Squats werden folgende Muskeln beansprucht:
- Beinstrecker in der vorderen Oberschenkelpartie
- Beinbeuger an der Rückseite der Schenkel
- großer Gesäßmuskel
- Unterschenkel
- aufrichtende Muskeln des Rückens
- Bauchmuskeln
- Beinanzieher-Muskel (Adduktor)
Squats sind nicht so leicht, wie er aussieht. Die Kunst der Squats besteht unter anderem darin, keinen der folgenden Fehler zu machen:
- zu enge Fußstellung
- Knie ragen beim Beugen der Beine über die Fußspitzen hinaus
- Rundrücken
- Fersen heben beim Beugen der Beine vom Boden ab
- X-Bein-Stellung
So machen Sie die Squats richtig:
Legen Sie die Langhantelstange in den Nacken – direkt auf den Kapuzenmuskel, auf keinen Fall darf die Stange auf den Halswirbeln ruhen! Fassen Sie die Hantel weit außen, also deutlich über Schulterbreite.
Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten-unten. Platzieren Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt, gern auch noch weiter auseinander, und drehen Sie sie um 20 – 30 Grad nach außen.
Stellen Sie sich ganz bewusst gerade hin, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und schieben Sie die Brust ein wenig nach vorn raus. Ein leichtes Hohlkreuz ist bei Squats völlig in Ordnung.
Während Sie nun die Beine beugen, schieben Sie den Po so nach hinten, als würden Sie sich auf eine Stuhlkante setzen. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver. Am besten lassen Sie sich durch einen Trainingspartner kontrollieren – oder checken Sie Ihre Squats im Spiegel, falls kein Partner zur Verfügung steht.
